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力量训练准则

已有 833 次阅读2013-12-16 08:36 | 力量训练

最佳力量训练计划,应该包含向心性的肌肉收缩动作（也就是做动作的时候，肌肉被压缩），离心性的肌肉收缩动作（也就是做动作是肌肉被拉伸），以及静力性的肌肉收缩。并且既要包含只使用单一动作的孤立训练动作，也要包含多关节同时运动的复合动作。

要想保证最高的训练强度，应该先练大肌肉群，再练小肌肉群，先做多关节复合运动，再做单关节孤立动作，先做高强度的训练动作，后做低强度的训练动作。

初学者应该每周训练2---3天，每组做8--12次。

中高级力量训练者应该每周训练3--5天。采用周期性训练模式，在不同的时间，采用不同的训练量和训练强度。每组次数可以在1---12次之间。

中级以及高级水平的力量训练者可以使用每组只能做1--6次的大重量训练。组间休息时间为3--5分钟。

要想增大肌肉块，就应该选择每组只能做6---12次的重量训练，组间休息时间1--2分钟

要想增加爆发力，你的训练计划及应该包含大重量的绝对力量训练，也包含使用轻重量的高速度做动作的爆发力训练，组间休息时间3--5分钟。